11 melhores exercícios para pernas com peso corporal, de acordo com um personal trainer

Sem necessidade de pesos, você pode fazer este treino em qualquer lugar

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Ao contrário do que você pode pensar, você não precisa de pesos pesados ​​para aumentar a força das pernas. Embora um conjunto de halteres possa ser uma ferramenta útil durante o treinamento, também é possível fortalecer os quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais com exercícios de peso corporal para as pernas.

Entendi: quando você é iniciante, a academia pode ser um lugar intimidante. Em sua casa, você tem a capacidade de se concentrar apenas em você e no seu treino, sem se sentir constrangido ou sobrecarregado pelo ambiente. Além disso, é mais conveniente fazer exercícios de treinamento de força em casa.

Os exercícios para as pernas com peso corporal também são econômicos. Em vez de gastar dinheiro em halteres ou outras ferramentas de treinamento de força, você pode aplicar esse dinheiro em sua próxima corrida ou viagem de esqui.

Quando você está fora de casa, pode ser difícil manter sua rotina de exercícios. Mesmo que o seu hotel tenha uma academia, pode não ter o equipamento que você normalmente usa. Os exercícios com peso corporal ajudam a preencher essa lacuna. Este tipo de treino pode ser feito em praticamente qualquer lugar.

Esteja você praticando algum treinamento de força entre mergulhos no oceano ou registrando seu movimento diário em seu Airbnb, você só precisa do seu corpo para suar.

Se você é iniciante ou está em processo de reconstrução de seu regime de exercícios após um intervalo, os exercícios para as pernas com peso corporal podem ser uma ótima maneira de desenvolver força fundamental antes de passar para halteres. Em vez de se machucar inadvertidamente sobrecarregando os músculos com pesos, você pode escolher a forma e a técnica adequadas.

O número de séries e repetições que você deve fazer com esses exercícios de perna com peso corporal dependerá do seu nível de condicionamento físico e dos objetivos de treinamento. Construir hipertrofia muscular é mais difícil quando você está apenas usando o peso corporal, já que você não tem resistência externa para sobrecarregar seu corpo. músculos. Como resultado, você desejará realizar mais repetições do que faria em uma série típica de pesos.

Se você é iniciante, provavelmente verá melhorias significativas na força e na massa muscular com exercícios de peso corporal. No entanto, a maioria dos estudos sugere que atletas experientes podem precisar realizar séries até a falha ou completar mais de 15 repetições por série se estiverem usando uma carga de peso reduzida para ver ganhos de força.

Neste treino, os iniciantes devem começar com duas séries dos movimentos a seguir, realizando de 8 a 10 repetições por exercício. Atletas avançados devem completar pelo menos três séries com 15 ou mais repetições por exercício.

O agachamento com peso corporal é um exercício composto básico para as pernas que fortalece todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Eles também são um alicerce útil, ensinando um padrão de movimento primário usado em exercícios mais avançados para a parte inferior do corpo.

Os agachamentos com salto são um exercício pliométrico para aumentar a força e a força explosiva dos glúteos, quadríceps e panturrilhas. Além de ser um ótimo exercício para o corpo inteiro, esse movimento proporcionará um pequeno treino cardiovascular, elevando sua frequência cardíaca.

Comumente conhecido como agachamento dividido búlgaro, este exercício é uma ótima maneira de isolar a carga de trabalho nos músculos quadríceps e glúteos da perna dianteira.

Se estiver fazendo este exercício em casa, você pode usar uma mesa de centro, cadeira ou degrau para elevar o pé de trás. Se você estiver em uma academia, use um banco de musculação.

A ponte dos glúteos é um ótimo exercício de peso corporal para iniciantes. Inicialmente, comece com os dois pés no chão ao mesmo tempo. À medida que você ganha força, progrida para uma ponte de perna única, levantando uma perna no ar e pressionando um calcanhar de cada vez.

Embora a ponte dos glúteos seja um bom exercício de perna com peso corporal para iniciantes, atletas mais avançados podem progredir para um impulso de quadril com uma perna. Comparado ao exercício anterior, este movimento isométrico criará um desafio maior ao colocar todo o peso do corpo em uma perna.