O mais fácil não

É um equívoco total pensar que envelhecer significa tornar-se fraco e frágil. PSA: Você pode permanecer forte, não importa quantos anos você tenha. Uma das melhores maneiras de manter os músculos e ossos fortes se você tiver 50 anos ou mais é por meio do treinamento de força.

Também chamado de treinamento de resistência ou força, esse tipo de treino utiliza a resistência para aumentar a força muscular. “O treinamento de força é extremamente benéfico em qualquer idade devido ao risco iminente de perda óssea e muscular. [Isso] não apenas mantém os ossos densos, mas também mantém o tecido conjuntivo forte para sustentá-los”, dizHeather Lachance, CPT, CES, FNS , especialista certificada em exercícios corretivos, especialista em fitness feminino e proprietária do Made Possible Personal Training em São Petersburgo, Flórida. Além de aumentar a força muscular, Lachance explica que o treinamento resistido fortalece o cérebro, o sistema nervoso central e o coração. “O envelhecimento não é evitável, mas a forma como envelhecemos é”, diz ela.

Aqui, Lachance oferece um treino simples elaborado especificamente para pessoas com 50 anos ou mais que pode ser feito no conforto da sua casa. “Um treino de resistência simples para pessoas com 50 anos ou mais deve tocar todas as suas articulações. Com movimentos complexos, somos capazes de fazer isso não apenas treinando nossos músculos, mas também nosso equilíbrio e coordenação”, diz Lachance. Continue lendo para ver o treino e marque esta página para que você possa acompanhá-lo quando estiver pronto para fazê-lo.

Cenas do AVP Gold Series Atlanta Open em 4 de agosto de 2023. (Fotos: Jordan Godfree) Clique para saber mais.FOTOS: AVP Gold Series Atlanta Open

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Lachance recomenda o agachamento porque é um movimento útil na vida cotidiana, como ao regar as plantas ou pegar algo que você deixou cair. Para fazer esse movimento de treino, ela diz para começar com agachamentos com peso corporal de uma profundidade confortável, possivelmente em um sofá ou cadeira de cozinha. “Busque uma faixa de repetição que o desafie, mas que não o leve ao fracasso total”, diz ela. “Quando você sentir que a amplitude de repetições ficou mais fácil, aumente sua amplitude de repetições ou adicione uma carga externa, como um haltere, para ter certeza de que está desafiando seus músculos para ativá-los e estimular o crescimento.”

Você não precisa ficar no chão para fazer flexões; Lachance diz que eles também podem ser feitos usando um objeto que vai até o quadril ou a caixa torácica, como um balcão de cozinha ou o encosto do sofá. “Ao fazer flexões, lembre-se de manter o corpo rígido para que os quadris não balancem ou empurrem para trás”, diz ela. “Tente criar amplitude total de movimento abaixando o peito até o objeto antes de empurrar para trás.” Ela diz para manter os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Lachance diz para continuar fazendo repetições até sentir que só pode fazer mais duas a quatro. Aumente o número de flexões que você faz com o tempo, à medida que fica mais fácil.

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“Precisamos de botas e isquiotibiais fortes para nos empurrar para frente e nos manter no chão”, diz Lachance. Para fazer um impulso de quadril no chão, deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Empurre os pés enquanto aperta a bunda e tira os quadris do chão. Lachance diz para lembrar de manter a coluna reta e os ombros no chão. Ela diz para almejar entre 10 e 20 repetições, aumentando o número ou a velocidade quando começar a ficar mais fácil, com o tempo.

Para fazer uma prancha, coloque as mãos no chão logo abaixo dos ombros e equilibre-se na ponta dos pés; suas pernas devem estar separadas na largura do quadril. Seu pescoço e coluna devem estar neutros e seu núcleo deve estar engajado. Lachance diz para segurar a prancha entre 20 e 30 segundos, aumentando o tempo à medida que fica mais fácil com o tempo. Você também pode fazer uma prancha colocando os antebraços no chão, o que é um pouco mais fácil.