Lutando para aumentar seus glúteos? Você pode estar cometendo esse erro

Não há nada mais frustrante do que dominar seus agachamentos, movimentos de quadril e agachamentos búlgaros, mas ainda não ver sinais de um saque maior. Zero. Zero. Nadda. Alguns anos atrás, era eu e simplesmente não conseguia identificar qual era o problema. Eu estava comendo bem e treinando duro levantando pesos pesados, por que meus glúteos ainda não estavam conseguindo acompanhar o programa? Só quando meu treinador na época apontou que eu estava cometendo um erro importante durante meu treinamento e, desde que resolvi isso, vi alguns ganhos sérios nos glúteos.

O erro – e eu sei que muitos de vocês serão culpados de fazer isso – foi que eu não estava fazendo absolutamente nenhum exercício de ativação de glúteos antes do treino. “Quando falamos sobre ativação dos glúteos, estamos nos referindo ao processo de despertar os músculos glúteos máximos e prepará-los para o exercício”, diz Aroosha Nekonam, personal trainer da Ultimate Performance. “Não ativar os glúteos corretamente pode impedir o seu progresso na construção de glúteos fortes e, pior, outras partes do seu corpo atuarão como compensadores excessivos durante os levantamentos – principalmente a parte inferior das costas – o que pode causar lesões e dores nas costas.”

Como alguém que trabalha em uma mesa, meus glúteos raramente são usados ​​durante a maior parte do dia, o que torna ainda mais importante priorizar a ativação deles antes do treino. Caso contrário, é como tentar fazer um aparelho elétrico funcionar sem ligá-lo; simplesmente não funciona, por mais que você tente. Claro, você também precisa se certificar de que está fazendo muitos exercícios de treinamento de força, visando sobrecarga progressiva e alimentação correta. Mas se seus glúteos ainda não foram ativados adequadamente, você terá dificuldades com a conexão mente-músculo e eles não serão ativados durante os exercícios.

Assim que comecei a gastar cinco minutos incorporando esses exercícios em meus aquecimentos, não só pude sentir meus glúteos trabalhando durante as estocadas do quadril (em vez da parte inferior das costas), mas, com o tempo, meu bumbum finalmente ficou mais empinado também e meus levantamentos ficaram mais pesados. Provavelmente porque agora eu estava recrutando os músculos corretos necessários para meus exercícios, em vez de outras áreas, como a parte inferior das costas, tentando compensar. Pegue uma faixa de resistência e adicione esses exercícios simples ao próximo aquecimento da parte inferior do corpo e prepare-se para sentir a diferença e obter ganhos de glúteos.

1. Garra de prancha lateral

Deite-se de lado com o cotovelo colocado sob o ombro e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus

Envolva seu núcleo e coloque a outra mão no quadril para manter o equilíbrio

Colocando o joelho de baixo no chão, levante os quadris e, ao fazer isso, abra as pernas como uma concha

Segure aqui por cinco segundos e contraia os glúteos, antes de abaixar lentamente

Faça 10 repetições de cada lado, duas vezes

Se você precisar de uma contração ainda maior dos glúteos, coloque uma faixa em volta dos joelhos.

2. Ponte de perna dupla

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a cabeça a alguns centímetros da parede

Empurre as mãos atrás de você na parede e empurre o peso para os dedos dos pés

Levante os quadris do chão e contraia os glúteos com força, como se estivesse tentando segurar algo entre as nádegas (seus quadris, ombros e joelhos devem estar em linha reta)

Segure por cinco segundos, abaixe e repita por 12 a 15 repetições, duas vezes

Novamente, para progredir, você pode adicionar uma faixa de resistência ao redor das canelas.